Strefa zawodnika

 

 

Plany treningowe

 
1. Trening izometryczny
2. WSB- Westside barbell
3. WSB- błędy początkujących I
4. WSB- błędy początkujących II
5. Vitaly Papazov's training program
6. Rosyjskie metody treningowe - przysiady
7. Procedura rosyjskich przysiadów dla zaawansowanych
8. Zwiększanie siły na ławce wg Craiga Tokarskiego
9. Metoda 3x3 Stevena Korte
10. Siła absolutna
11. Metoda Józefa Sagata
12. Overcoming Plateaus: The Deadlift - Pokonywanie Wyżyn: Martwy Ciąg

Powrót do strony głównej


Overcoming Plateaus: The Deadlift - Pokonywanie Wyżyn: Martwy Ciąg

W dzisiejszych czasach rekordy w przysiadach i wyciskaniu leżąc są ciągle pobijane i łatwo zauważyć dlaczego. Większość federacji w swoich przepisach ma ważenie 24h przed startem, co ma pozytywny skutek jeśli chodzi o zdrowie dźwigaczy. Łatwo jest się ponownie uzupełnić wodę w organizmie w ciągu 24h (przed startem zawodnicy sięgają po środki odwadniające, by zmieścić się w swojej kategorii), co skutkuje w zmniejszeniu ilości skurczy, naciągnięć mięśni i zerwań. Kiedyś wielu trójboistów mdlało, albo upuszczało sztangę podczas przysiadów z tego powodu. Oczywiście czym więcej ważysz tym więcej wyciśniesz lub tym więcej możesz mieć na karku, gdy siadasz. Ponadto wprowadzenie kombinezonów, GROOVE BRIEFS i koszulek do wyciskania pozwoliło ciężarowcom podnosić coraz więcej i więcej.
Ale co z martym ciągiem? Czy sprzęt pomaga w tym boju? Shawn Coleman mówił, że używanie większego kombinezonu pomogło mu w uzyskaniu lepszej pozycji startowej do pociągnięcia 835lbs w MC. Podczas, gdy sprzęt może pomóc w przysiadze i wyciskaniu i jednym przedłuża karierę, o tyle częściej może być przeszkodą w martwym ciągu.
Więc, jeśli sprzęt jest małym pożytkiem, jak poprawić martwy ciąg? - Treningiem.

Więkoszość trójboistów robi MC zbyt często i zbyt ciężko. Ma to zły wpływ na CUN. Lpeszą metodą jest robienie różnorodnych ćwiczeń, które naśladują MC, albo robienie specjalnych ćwiczeń, które rozwijają pojedyńcze mięśnie używane podczas ciągnięcia (metoda łączona). Trzeba zbudować mięśnie, które rozpoczynają i kończą bój. Muszą też być metody, które rozwijają szybkość i przyspieszenie; szybsze zakończenie boju zmniejsza szansę na puszczenie chwytu.

Vince Anello, ciągnący 821lbs (372,4kg) ważąc 198 (89,8kg), kiedyś mi powiedział, że cokolwiek zrobi jego martwy ciąg i tak się poprawi. Bill Starr mówił: jeśli chcesz ciągnąć więcej - nie ciągnij. Bill był znakomitym olimpijskim ciężarowcem, który w 1970 ustanowił rekord narodowy 666lbs (302kg), koncentrując się na trójboju tylko przez moment. Czy to wiedzieli, czy też nie, obaj mężczyźni wykorzystywali metodę łączoną. Metoda ta została wynaleziona, po to, aby rozwijać mięśnie i specjalne siły: startową, przyspieszenie i całkowitą.

"Dzień dobry" jest cennym ćwiczeniem w tej metodzie. Podczas robienia "DD" zawsze myśl o skopiowaniu ruchu martwego ciągu. Tylko ty, osoba robiąca "Dzień dobry" może wskazać jego skuteczność poprzez napięcie w prostownikach kręgosłupa, ścięgnach podkolanowych albo pośladkach i biodrach, oraz oczywiście poprzez to, gdy twój wynik w MC się poprawia.

Shawn Coleman robił 5 powtórzeń z 600lbs (272,1kg) w "dzień dobry" i 835lbs (378,7kg) w martwym ciągu. Jeśli bierzesz 600 (272,1kg) na 5 razy w DDi twój MC wynosi 700lbs (317,5kg) to po prostu lecisz w chuja i musisz zmienić trening.

Używaj różnych sztang w "DD": prostych, łamanych, i sztangi Safety Power Squat (nie wiem czy u nas jest to takie popularne, ale dla ciekawych http://www.flexcart.com/members/elitefts/d...114&pid=10). Kładź sztangę wysoko i nisko, wąska i szeroka pozycja a czasami rób to siedząc. Możesz używać taśm i łańcuchów do uwalniania ciężaru. Najlepszy jest zakres 1-6 powtórzeń. Twardzi kolesie (chyba tak to będzie ) powinni robić minimum 3 powtórzenia, aby zwiększyć napięcie mięśni. Ponieważ maxymalny MC może zająć parę sekund, aby go ukończyć, wykonywanie powtórzeń w tym ćwiczeniu musi też trwać kilka sekund.

Do poprawienia martwego ciągu powinny być też wykonywane różne przysiady. Michael Brugger z Niemiec mówił mi, że przysiady olimpijskie były jego ulubionym ćwiczeniem w przyroście jego MC na 887lbs. Eddie Coppin z Belgii pociągnął 826 ważać 186. Przysiad ze sztanga trzymaną na barkach był główną częścią jego treningu. W początkach 1970r George Clark targnął 700lbs ważąc 181 i spalił 735, rekord świata trzymany przez Vince'a Anello. Głównym ćwiczeniem Georga były hack-przysiady ze sztangą trzymaną za plecami. Jest wiele przykładów znakomitych dźwigaczy używających przysiadów do polepszenia swoich martwych ciągów.

Siady ze sztangą trzymaną w różny sposób wywrze nacisk na prostowniki, biodra i poślady - najważniejsze mięśnie w MC. Radzimy używanie specjalnych sztang: Buffalo bar,Safety Squat bar, Manta Ray, etc. To pomoże Ci nauczyć się zachowywać wyprostowaną pozycję, co sprzyja dobremu MC.

Jeśli robisz ciągi to ma znaczenie czas, kiedy dopadnie Cię stagnacja, albo nawet twój ciąg się pogorszy. Dlaczego? Nikt nie może równo rozdzielić pracy między dół, środek i górę pleców. Jeśli dół pleców gra główną rolę w ciągu, co jest najczęściej spotykane, lub pojawią się urazy. Ale robiąc specjalne ćwiczenia na górny grzbiet mięśnie całych pleców wykonują taką samą pracę. Są to takie ćwiczenia jak: szrugsy, robienie motyli na wyciągu górnym, ćwiczenia na prostowniki pleców, "DD", wznosy tułowia, wznosy nóg razem z dupą na ławce, ćwiczenie dwugłowych ud, ciągnięcie sanek i pull-through.

A co z siłą początkową i przyspieszeniem? Najlepszy sposób na ich rozwinięcie to używanie pasków. Poprzez przywiązywanie ich do sztangi opór jest praktycznie równomierny. Czym wyżej podniesiemy sztangę tym większy opór napotkamy. Jeśli jesteś słaby na górze z taśmami nauczysz się ciągnąć szybciej na starcie, więc pęd i przyspieszenie mogą pomóc podnieść sztangę do zamknięcia boju. Jeśli jesteś słaby na starcie, taśmy nauczą cię szybciej startować, bo bez szybkiego początku nie będziesz w stanie domknąć MC. Dla tych, którzy mówią, że to nie zbuduje przyspieszenia: nikt nie używa maxymalnych ciężarów z taśmami, ale raczej 60%. Więcej oporu stawia sztanga z taśmami niż sama. Jest to nazywane oporem ACCOMODATING.

Co do sprzecznych informacji na ten temat, badania w Stanach były robione w szkołach średnich na studentach. Wielu z nich nie pragnęło dźwigaczy ani wielkich standardów jak Elita. Niemniej jednak wnioski z tych badań sa dalej przedstawiane jako wzór dla wszystkich treningów włączając ułatwienia w piłce nożnej i trójboju.

Najbardziej użyteczne wyniki są uzyskiwane poprzez testowanie najlepiej wyszkolonych atletow. Na Zachodnim Wybrzeżu przetestowano tylko Elitę (43 do dziś). Musisz mieć wykwalifikowanego trenera, żeby zadawać właściwe pytania i dobrze wykwalifikowanych dźwigaczy, żeby pomagali odpowiadać na te pytania.

Kiepskie testy przytrafiają się też kiedy dwie różne metody treningowe są testowane razem. Ten przykład wytyka minusy plyometrii. Dźwigacz próbował programu plyometrycznego między seriami MC. Plyometria nie tylko stłumi CUN przed kolejnymi seriami MC, ale w rzeczywistości martwy ciąg negatywnie wpłynie na jej efekt. Dźwigacz zwiększych swój ciąg o 2,5kg, żeby odnotować prawidłowe efekty treningu. Nie możesz robić treningu plyometrycznego i metody maxymalnego wysiłku jednocześnie.

Plyometria pomaga tylko w fazie seperacji, kiedy sztanga odrywa się od podłogi. Jeden z dźwigaczy miał problem z kolanami i dokończeniem boju. Pracował na stojakach i robił ciągnięcie sanek. Dzięki tym ćwiczeniom wypracował górną część MC, gdzie mógł spalić bój. Plyometria poprawiła start, nie to, co było mu potrzebne. W Stanach, plyometria jest często źle używana. OSUSZA to CUN tak, że w ciężkie ciągach i przysiady muszą być obniżone, albo w okresie niestartowym w roku. Podsumowując, uważaj na to co czytasz. Nie wsyzstkie wnioski są dobre.

W martwych ciągach bardzo ważne są mięśnie brzucha. Muszą się one rozciągnać zanim zaczną robić to mięśnie dolnych pleców. Trójboiści ze słabym brzuchem, ale mocnymi plecami krzywdzą swoje plecy. Kiedy najpierw rozciągają się plecy bez mięśni brzucha grających rolę stabilizatorów, plecy są poddane wielkim obciążeniom. Dlatego musisz nauczyć się zwiększać wewnątrzbrzuszne ciśnienie podczas podnoszebnia. To zmniejszy ryzyko przepukliny i bardzo odciąży napór wywierany na dyski.

Wewnętrzne i skośne zewnętrzne grają dużą role w stabilizacji bioder i rozpoczynają prostowanie nóg w MC. Rok temu, kiedy trójboiści mogli ciągnąć więcej niż siadać, mięśnie skośne były często dużo bardziej rozwinięte niż dzisiaj. Dźwigacze robią wyciskanie hantli na barki jedną hantlą (najpierw jeden, a potem drugi bark) i jednoręczne MC do rozwijania mięśni skośnych.

Na zachodnim Wybrzeżu robimy brzuch stojąc na lat machine (lat - szeroki mięsień pleców po obu stronach). Mięśnie brzucha muszą rozciągać się w dół, aby były skuteczne. Skośne też mogą być robione stojąc. Stań przed maszyną z paskiem trzymanym za szyją. Połóż jeden TOOT na przeciwko drugiego i pochyl się w przód rozciągając mięśnie skośne. Dzięki temu prawidłowo wyćwiczysz brzuch.

Musisz robić wszystkie typy pracy na brzuch, W dodatku, żeby standing ab work, budowa nóg i straight-leg sit-ups są zbawienne. Niech Cię nie zwiedzie wygląd kulturystów. Za każdym razem kiedy widze jakiegoś na pokazach fitness, jakiś stary kulturysta mówi wszystkim, żeby trzymał jego albo jej kolana zgięte, aby wywrzeć nacisk na dolny grzbiet. Sądzę, że to zwykłe pierdolenie. Gdyby ich brzuchy były choć w połowie tak silne jak wygądają, to nie musieliby martwić się o swoje plecy.

Chociaż mniejsza talia ułatwia martwy ciąg, musi być bardzo silna. Abst Johna Kuca można było zobaczyć z odległości 100 stóp przez jego super kostium kiedy pociągnął 870 ważąc 242lbs. Bob Peoples nauczył mnie najlepszej metody używaia brzucha w MC. Mówił, że najlepiej oddychać tylko brzuchem, a nie klatką. Dzięki temu ustabilizujesz i wspomożesz dół pleców i nie wydłużysz kręgosłupa. Krótszy kręgosłup - lepszy martwociągowiec ( ). Jeśli masz długie nogi i króti tors oraz długie ręce - jesteś idealnie zbudowany do martwego ciągu.

Ważniejsza od prawidłowej budowy jest postawa. Martwy ciąg jest twardym bojem, szczególnie przy dłuższym spotkaniu. Brak postawy jest "dopracowywaniem" a postawa zabójcy jest "treningiem" - duża różnica.

 

Autor tłumaczenia: Szymon Pawłowski

Do góry

 

Metoda Józefa Sagata

Metoda to została oparta na dwóch trzytygodniowych cyklach, każdy po trzy treningi w tygodniu.
Według Józefa Sagata na 8 dni przed zawodami zawodnicy startujący w nich powinni zrezygnować z przysiadów z ciężarem 85% CM i wyższym

Cykl 1

Tydzień 1

Dzień treningu: Poniedziałek
55%CM 1x4
75%CM 1x5
85%CM 1x3

Dzień treningu: Środa
55%CM 1x3
65%CM 1x3
85%CM 5x5
95%CM 1x2

Dzień treningu: Piątek
55%CM 1x2
60%CM 4x3

Tydzień 2

Dzień treningu: Poniedziałek
55%CM 1x4
80%CM 3x5
90%CM 1x3

Dzień treningu: Środa
55%CM 1x3
65%CM 1x3
85%CM 6x5
95%CM 1x2

Dzień treningu: Piątek
50%CM 1x4
60%CM 4x3

Tydzień 3

Dzień treningu: Poniedziałek
55%CM 1x4
75%CM 4x3
85%CM 1x2

Dzień treningu: Środa
55%CM 1x3
70%CM 1x3
85%CM 3 lub 4x3

Dzień treningu: Piątek
50%CM 1x4
60%CM 4x3

Cykl 2

Tydzień 1

Dzień treningu: Poniedziałek
55%CM 1x4
80%CM 3x5
90%CM 1x2

Dzień treningu: Środa
55%CM 1x3
65%CM 1x3
85%CM 3 lub 4x3

Dzień treningu: Piątek
50%CM 1x4
60%CM 4x3

Tydzień 2

Dzień treningu: Poniedziałek
55%CM 1x4
75%CM 4x5
85%CM 1x3

Dzień treningu: Środa
55%CM 1x3
75%CM 1x3
85%CM 5 lub 6x3
95%CM 1x4

Dzień treningu: Piątek
50%CM 1x4
60%CM 4x3

Tydzień 3

Dzień treningu: Poniedziałek
55%CM 1x4
75%CM 4x3
85%CM 1x1

Dzień treningu: Środa
55%CM 1x3
65%CM 3x1
80%CM 3 lub 4x3

Dzień treningu: Piątek
55%CM 1x4
65%CM 4x3

Do góry

 

Siła absolutna

 

Mistrzowie trójboju siłowego nie bez powodu uważani są za najsilniejszych ludzi świata w swoich kategoriach wagowych. Dyscyplina ta bowiem oparta jest na tzw. absolutnej sile, poszczególne boje wchodzące w jej skład (przysiady, wyciskanie w leżeniu, martwy ciąg) nie wymagają techniki, gibkości w stawach barkowych i biodrowych, jak to jest w podnoszeniu ciężarów. Decyduje po prostu "żywa" siła. Dlatego dyscypliny tej nie polecamy młodym ludziom, jest ona domeną raczej starszych, zaawansowanych już w treningu atletów. W grę wchodzą duże ciężary, a więc łatwo o kontuzje.

Jednak z myślą o tych, co już pewien czas uprawiają ciężary lub kulturystykę i chcę spróbować swoich sił w trójboju, podajemy kilka wskazówek metodycznych.
Trójbój, podobnie jak podnoszenie ciężarów, ćwiczy się głównie metodą progresji, a więc stałego zwiększania ciężarów. Dla średniozaawansowanych najbardziej wskazany jest 3-dniowy cykl treningowy w tygodniu. Na każdym treningu ćwiczymy jeden bój zasadniczy oraz wykonujemy kilka ćwiczeń pomocniczych na wzmocnienie mięśni zaangażowanych w danym boju.

W treningu z dużymi obciążeniami bardzo ważna jest rozgrzewka ogólnorozwojowa, która i specjalna z małymi obciążeniami, która zapobiega kontuzjom. Konieczne jest również używanie pasa ciężarowego (szczególnie w przysiadach i martwym ciągu), opasek elastycznych na nadgarstki, ewentualnie kolana. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami powinny być dłuższe-do 2 minut
Oto przykładowy, 12-tygodniowy cykl treningowy wyciskania w leżeniu:

FAZA I-tydzień 1-3
Ten okres ma na celu kształtowanie ogólnej wytrzymałości i rozwoju masy mięśniowej oraz doskonalenie techniki. Technika zaś wyciskania polega na tym, aby również i na treningu nie odrywać bioder od ławki, wypracować sobie najbardziej odpowiadający chwyt sztangi i pozycje startową. Przez pierwsze trzy tygodnie w wyciskaniu stosuje się progresję obciążenia wg. następującego klucza:10-5-5-10-10-do oporu
To znaczy I serie wykonujemy w 10 powt., II w 5 powtórzeniach itd., a ostatnią do "oporu". Z tym, że w każdej serii zwiększamy obciążenie przynajmniej o 2,5kg(w zależności od możliwości i samopoczucia).

Poza tym ćwiczenia pomocnicze:
-tzw. ozpiętki w leżeniu płasko
-wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem
-pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem
Wszystkie te ćwiczenia wykonywać w trzech seriach po 10 powt., również z progresją obciążenia.

FAZA II-tygodnie 4-6
Stosujemy progresję w wyciskaniu leżąc wg klucza 10-5-5-8-8-8 dodając w każdej serii po 2,5kg.

Ćwiczenia pomocnicze:
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce
-wyciskanie sztangielek w stani
-rozpiętki płasko
-krzyżowanie linek wyciągu przed klatką-brama
Wszystkie pomocnicze po 3 serie x 10 powt. z progresją.

FAZA III-tygodnie 7-9
Progresja wyciskania wg klucza 10-5-5-5-5-5 z podwyższaniem obciążenia oraz 4 ćwiczenia pomocnicze z progresją, ale mniejszą niż poprzednio liczba powtórzeń w serii.

FAZA IV-tygodnie 10-12
Wykonuje się 6 serii po trzy powtórzenia z obciążeniem 80% CM, wyciskać z wyraźnym zatrzymaniem sztangi na klatce piersiowej. Trening dodatkowy-trzy ćwiczenia po trzy serie do maksymalnego wyczerpania, a na zakończenie kilka serii na mięsnie brzucha.
W podobnym cyklu i z podobną progresją ćwiczy się również przysiady i martwy ciąg. Oczywiście ćwiczenia pomocnicze do tych bojów będą inne, wzmacniające szczególnie grzbiet, nogi i pośladki.

Trening w trójboju siłowym musi być bardzo wyważony, nie wolno się porywać na zbyt duże ciężary, gdyż grozi to poważną kontuzją. Trzeba robić przerwy pomiędzy seriami i treningami, aby organizm mógł się zregenerować.

 

Henryk Jasiak

Do góry


Metoda 3x3 Stevena Korte

Steven Korte, twórca metody 3x3, nie precyzuje dokładnie, jaki wzrost siły ona daje po upływie 8 tygodni treningów, a na taki właśnie okres jest ona opracowana. Wszystko zależy od predyspozycji zawodnika - dyplomatycznie stwierdza. Ci jednak, którzy sprawdzili skuteczność tej metody na sobie twierdzą, że przyrost siły rzędu 10-15 kg jest jak najbardziej możliwy. Niemiecki trójboista Michael Bruegger, trenując zgodnie z metodą 3x3, wycisnął sztangę o wadze 270 kg, zaś w trójboju siłowym był bliski osiągnięcia rezultatu 1 tony! Taki efekt to chyba wystarczający powód, aby metodę Stevena Korte przetestować na sobie.

Punktem wyjścia w metodzie 3x3 nie jest, jak to bywa w przypadku innych metod, rekordowy ciężar sztangi, jaki udało się nam wycisnąć (CM - ciężar maksymalny), lecz ciężar sztangi, jaki zamierzamy wycisnąć po zakończeniu realizacji danej metody (przyszły ciężar maksymalny - PCM). Oznacza to, że w tabelce, w rubryce ciężar sztangi, wpisany ciężar odnosi się do naszego przyszłego rekordu. I tak, jeżeli zakładamy że za 8 tygodni wyciśniemy sztangę o ciężarze 150 kg, to w pierwszym tygodniu, na pierwszym treningu do ćwiczenia używamy ciężaru równego 58% ze 150 kg, czyli 87 kg.

Metoda Stevena Korta dzieli się na dwie części; każda trwa 4 tygodnie. W pierwszej części wyciskanie sztangi na ławce poziomej wykonujemy 3 razy w tygodniu. W ciągu tygodnia na każdym z treningów ciężar sztangi nie zmienia się. Oczywiście z tygodnia na tydzień on wzrasta, i to każdorazowo o 2%. W drugiej części wyciskanie sztangi na ławce poziomej robimy również 3 razy w tygodniu, z tym, że na pierwszym i trzecim treningu ciężar sztangi jest taki sam. Wynosi on 60% PCM. Na drugim zaś treningu jest on znacznie większy i w kolejnych tygodniach wynosi 80% PCM, 85% PCM, 90% PCM i 95% "Można powiedzieć że na jeden ciężki trening przypadają dwa lżejsze. Dzięki takiemu podziałowi mięśnie zarówno dostają porządnego ?kopa?, jak i mają komfortową sytuację, jeżeli chodzi o zregenerowanie się. Być może w tym tkwi tajemnica skuteczności tej metody 3x3

Wyżej przedstawiona metoda Stevena Korte wśród treneró i zawodników trójboju siłowego budzi wiele wątpliwości. Stawia się jej wiele zarzutów. Główne z nich:
- brak w tej metodzie miejsca na ćwiczenia uzupełniające
- koncentracja wyłącznie na wyciskaniu sztangi w leżeniu
- duże natężenie obciążenia wynikającego treningów

Mimo tych zarzutów metoda 3x3 daje dobre efekty najlepsze tym osobom, które mają wrodzone skłonności do bycia silnym

Pierwsza część metody 3x3

Tydzień 1
1 dzień treningu 58% CM 8x6
2 dzień treningu 58% CM 8x6
3 dzień treningu 58% CM 8x6

Tydzień 2
4 dzień treningu 60% CM 8x6
5 dzień treningu 60% CM 8x6
6 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 3
7 dzień treningu 62% CM 8x6
8 dzień treningu 62% CM 8x6
9 dzień treningu 62% CM 8x6

Tydzień 4
10 dzień treningu 64% CM 8x6
11 dzień treningu 64% CM 8x6
12 dzień treningu 64% CM 8x6

Druga część metody 3x3

Tydzień 1
1 dzień treningu 60% CM 8x6
2 dzień treningu 80% CM 8x6
3 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 2
4 dzień treningu 60% CM 8x6
5 dzień treningu 85% CM 8x6
6 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 3
7 dzień treningu 60% CM 8x6
8 dzień treningu 90% CM 8x6
9 dzień treningu 60% CM 8x6

Tydzień 4
10 dzień treningu 60% CM 8x6
11 dzień treningu 95% CM 8x6
12 dzień treningu 60% CM 8x6

Próbę ustanowienia nowego rekordu (PCM) należy podjąć w 9 tygodni

Na podstawie artykułu z czasopisma Kulturystyka i fitness

 

Do góry


Zwiększanie siły na ławce wg Craiga Tokarskie

Craig Tokarski to obdarzony ogromną siłą atleta. W swojej karierze startował głównie w zawodach w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej, ale również w trójboju siłowym.

Oficjalne rekordy w kat. do 125 kg:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 380 kg
- przysiad ze sztangą - 326,5 kg
- martwy ciąg - 326,5 kg

13 tygodniowy plan

1. Tydzień
Poniedziałek 71% CM 4/5
Piątek 50-58% CM 4/5

2. Tydzień
Poniedziałek 73% CM 4/5
Piątek 50-58% CM 4/5

3. Tydzień
Poniedziałek 75% CM 4/5
Piątek 50-58% CM 4/5

4. Tydzień
Poniedziałek 101% CM 1/1 , 71% CM 4/5
Piątek 50-58% CM 4/5

5. Tydzień
Poniedziałek 79% CM 3/3
Piątek 58-62,5% CM 4/5

6. Tydzień
Poniedziałek 81,2% CM 3/5
Piątek 58-62,5% CM 4/5

7. Tydzień
Poniedziałek 83,3% CM 3/3
Piątek 58-62,5% CM 4/5

8. Tydzień
Poniedziałek 104,23% CM 1/1, 85,5% CM 3/3
Piątek 58-62,5% CM 4/5

9. Tydzień
Poniedziałek 87,5% CM 2/3
Piątek 58-62,5% CM 4/5

10. Tydzień
Poniedziałek 90% CM 2/3
Piątek wg własnego uznania, lżejszy jednak od poprzedniego piątkowego treningu

11. Tydzień
Poniedziałek 91,7% CM 2/3
Piątek 58-62,5% CM 4/5

12. Tydzień
Poniedziałek 94% CM 1-2/3
Piątek wolny od wyciskania na ławce poziomej

13. Tydzień
Poniedziałek ? dzień bicia rekordu
 

Do góry


Procedura rosyjskich przysiadów dla zaawansowanych

Klasyczna sześciotygodniowa rosyjska metoda przysiadów jest już legendą jeśli chodzi o poprawę tego boju szczególnie gdy odnotujemy wstrzymanie postępu. Co sprawia że jest to tak efektywny z pewnością duża intensywność pierwszych i ostatnich tygodni. Zauważ że w trzech ostatnich treningach używasz 95 ? 105 % CM !!

Metoda ta adresowana jest do młodszych atletów: mężczyzn i kobiet w szczytowej formie swoich możliwości. Ten sześciotygodniowy program można stosować 3 razy tygodniowo. Istnieje również pewna modyfikacja planu opierająca się na ośmio tygodniowym planie, w którym przysiady wykonujemy dwa razy w tygodniu. Na przykład: poniedziałek i czwartek, wtorek i piątek, etc. Pozostawiając minimalnie 48 godzin przerwy między sesjami i minimum 3 dni wolnego po fazie ładowania. I ten rodzaj chciałem pokazać. Zastanów się dobrze nad wyborem tego programu, mimo ze wydaje się lekki i przyjemny w rzeczywistości nie jest on kierowany dla leniuchów z papierowym zapałem, musisz mieć pewność że jesteś w stanie wykonać dwie takie sesje w ciągu tygodnia !

Jak to działa

Zapisz swój aktualny CM i odejmij od niego 20%. W ten sposób wyznaczysz CM dl tego programu. Dla przykładu jeżeli twój najlepszy wynik to 150kg odejmujesz 30kg i ciężar maksymalny (CM) dla tego programu to 120kg. Jeśli nie znasz swojego ?maksa? możesz go wyznaczyć na wiele sposobów poprzez sprawdzian lub odpowiednie schematy i wzory. Jeśli jesteś zaawansowanym przysiadaczem możesz odjąć zamiast 20% - 15% z twojego CM by dostosować plan. Stosowanie pasów jak i bandaży (ogólniej sprzętu) jest jak najbardziej na miejscu (w końcu profesjonaliści używają tego co potrzebują).

Stadium 1 ?Faza ładowania : 4 tygodnie, przysiady dwa razy tygodniowo

Trening 1: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii
Trening 2: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 3 x 6 serii
Trening 3: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii
Trening 4: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 4 x 6 serii
Trening 5: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii
Trening 6: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 5 x 6 serii
Trening 7: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii
Trening 8: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 6 x 6 serii

Stadium 2 - Intensywność: 4 tygodnie, przysiadamy dwa razy w tygodniu

Trening 9: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii
Trening 10: 60% x 3, 70% x 2, 85% x 5 x 5 serii
Trening 11: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii
Trening 12: 60% x 3, 70% x 2, 90% x 4 x 4 serii
Trening 13: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii
Trening 14: 60% x 3, 70% x 2, 95% x 3 x 3 serii
Trening 15: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 serii
Trening 16: 60% x 3, 70% x 2, 100% x 1, (105% x 1) (110% x 1)
(Próby w nawiasie są dozwolone jako dodatkowe jeśli poprzednie próby były wyraźnie submaksymalne.)

Niech nie zwiedzie Ciebie że odjęcie ciężaru maksymalnego spowoduje że trening nie spowoduje u ciebie efektów. Ten sposób treningu mam poprawić cechy motoryczne. Ważną rolą jest dobrze zbilansowana dieta (nie jak w przypadku kulturystki). Słuchaj swojego ciała ? pamiętaj nie każdy nadaje się do stosowania tej metody. Po zastosowaniu tego treningu możesz wykonać podejścia maksymalne ale dopiero w 9, 10 tygodniu treningów.

Jeżeli po pewnym czasie powrócisz znowu do tego planu by przełamać swoje granice: gratulacje !. Niemniej pamiętaj by ten plan nie stosować częściej niż 2 razy do roku. Swoją siłę nóg możesz utrzymywać poprzez stosowanie innych planów. Pozostaje życzyć powodzenia ? uwierz przyda Ci się?
 

Do góry


Rosyjskie metody treningowe - przysiady

Jest to 6 tygodniowy plan przysiadów, trening wykonujemy 3 razy w tygodniu

Week 1
6*2@80%
6*3@80%
6*2@80%

Week 2
6*4@80%
6*2@80%
6*5@80%

Week 3
6*2@80%
6*6@80%
6*2@80%

Week 4
5*5@85%
6*2@80%
4*4@90%

Week 5
6*2@80%
3*3@95%
6*2@80%

Week 6
2*2@100%
6*2@80%
1*1@105%

Pierwsza liczba, to liczba serii, druga powtórzenia natomiast % to %CM jaki potrafimy unieść..

To nie jest plan dla nowicjuszy, jest on zbyt intensywny, chociaż pierwsze 5 tygodni jest stosunkowo łatwe to po nich następuje bardzo ciężki okres treningu, 6*6@80% to jest prawdziwy zabójca dla nóg. Po zakończeniu tego planu zaleca się zastosowanie innego...
 

Do góry


Vitaly Papazov's training program

 

 

Do góry


WSB- błędy początkujących II

Chodząc na publiczną siłownię zdałem sobie sprawę jak durne błędy można popełniać w trakcie ćwiczeń. Nie będę jednak opisywał tutaj jak powinna przebiegać rozgrzewka, lub jak poprawnie asekuruje się przy przysiadach. Jeśli czytasz ten tekst, to znaczy, że chcesz ćwiczyć metodą WBS. Aby zabrać się za ten plan musisz znać podstawy, jeżeli ich nie znasz... to wypad do HST albo innych śmiesznych planów.

Będzie teraz m.in. o dniu dynamicznym- jak dla mnie jest to najbardziej charakterystyczny element WSB. Być może dzięki moim wypocinom przestaniesz robić pokraczne, bliżej nieokreślone, szybkie ruchy sztangą, a zaczniesz odwalać kawałek dobrego WSB.

Opisane poniżej problemy nie są zarezerwowane dla początkujących, tak się składa, że jest to pięta Achillesowa wielu ciężarowców.

Gwoli przypomnienia:
1. Robisz małe ilości powtórzeń (2-3) w wielu seriach (8-10).
2. Przerwy nie dłuższe niż 60 sek.
3. Używasz różnych szerekości rozstawu rąk (!!).
4. Ruch ma być dynamiczny! Podnosisz sztangę tak szybko jak tylko się da.
5. Opuszczasz sztangę szybko, ale pod kontrolą.
6. Musisz być perfekcyjny w każdym powtórzeniu. Masz się nauczyć dobrej techniki, a odwalając chałę nie zrobisz tego. Tak więc... perfekcja w każdym detalu.

Rozkład procentowy wygląda tak:
początkujący - 60%
średnio-zaawansowany - 55%
zaawansowany - 50%
Nie, nie pomyliłem się. Im jesteś bardziej doświadczony tym masz mniej na sztandze. Po paru tygodniach WSB powinieneś się zorientować dlaczego.
Co trening dodajesz sobie 5%.

A teraz bierzemy się za błędy...

Za ciężki trening...
Zdecydowanie najczęstszy błąd. Jeśli wstydzisz się machać sztangą, na której jest 80 kg to wypad do domu... Na sztandze ma być tyle żelaza, żebyś mógł wykonać odpowiednio szybki ruch. Jak poznać, że jest dobrze? Po ME Day. Jeśli obserwujesz u siebie od jakiegoś czasu, że Twój max spada to najprawdopodobniej odwalasz chałę przy DE Day. Tak więc skup się, wsłuchaj w sztangę i rób to jak należy.

Szarpanie się ze sztangą...
Jeśli jesteś tak szybki, że wykonując pozytywny ruch sztangą aż plecy Ci się odrywają od ławki... to do bani. Nie znaczy to bowiem, że jesteś szybki, tylko że nie umiesz poprawnie wykonać tego ćwiczenia. Nie masz rzucać sztangą do góry tylko próbować wbić się w ławkę. Przy tym główny odcinek plenów, stopy i pośladki mają być jak przyklejone do podłogi/ławki. Nie odrywasz ich chociażby Ci za to chcieli zapłacić.

Dziwaczne ćwiczenia...
Pisałem to w ostatnim artykule, ale mimo to dostałem pare pytań, czy rozpiętki mogą być jako ćwiczenie dynamiczne. NIE! nie mogą być! Ruch ma być jak najbardziej podobny do boju, który danym dniu ćwiczysz. Jak już wspominałem- masz wyrobić u siebie nawyk, dzięki któremu będziesz wstawał z łóżka po torze jakbyś robił przysiady ze sztangą...

Niewłaściwe używanie łańcuchów/gum
W Polsce nie jest to częstu błąd, ale tylko dlatego, że nie często widuje się w siłowniach łańcuchy, czy gumy. Jednak powoli przychodzą do naszej ukochanej Rzeczpospolitej. Dzieje się to m.in. za sprawą tzw. sław kulturystyki, które wreszcie doceniły łańcuchy i gumy... niestety nie mają oni pojęcia jak ich używać, jeśli chodzi o budowanie siły. Zacznijmy od tego, że jeżeli sztanga leży na stojakach to większość łańcucha (a przynajmniej 5/8) ma leżeć na podłodze. Ważną sprawą jest także samo zaczepienie łańcucha... jeżeli tylko przerzucisz go byle jak przez sztangę to najprawdopodobniej spadnie Ci podczas ćwiczenia i wyjdziesz na głupca. Proponuję odwiedzić stronę EliteFTS.com i zobaczyć jak powinno się to dokładnie robić- jest w miare jasno pokazane co i jak. Jeśli szarpnąłeś się na gumy to pamiętaj, żeby wcześniej poćwiczyć technikę- tutaj każde powtórzenie ma być wykonane z dużą dokładnością (mam na myśli z JESZCZE większą). Poza tym sprawdź, czy gumy będą napiętę, gdy sztangą powędruje w górę... inacz gumy mogą spaść, a Ty ponownie poczujesz się kretynem. Pamiętaj po obu stronach sztangi gumy mają być napięte TAK SAMO... nie chodzi tu już o to, że żelazo spadając może zrobić Ci dziurę w podłodze, po prostu szkoda żebyś się uszkodził. Jednak z drugiej strony nie przesadzaj z naprężaniem pasów, bo nie dasz rady podnieść sztangi... logiczne, nie? Sprytnym sposobem jest zaznaczenie na gumach pewnych miejsc, do których będziesz się odnosił podczas następnego treningu, mniej się napracujesz przy zakładaniu.

Dużym błędem jest nadużywanie łańcuchów i gum. Często jak ktoś w nich "zasmakuje" to chce za ich pomocą ćwiczyć nogi, ręce, klatkę, barki... to niedobrze... jest wiele sposobów jak używać takiego sprzętu, lecz nie szalej za bardzo. Staraj się nie używać w jednej sesji łańcuchów i gum na raz. Możesz skorzystać z jednej z opcji, które zamieściłem poniżej
3 tyg gum/ 3 tyg łańcuchów
3 tyg gum/ 3 tyg prostych ciężarów
1 tydz gum/ 1 tydz łańcuchów lub prostych ciężarów

Uznawanie czasu za wyznacznik
Często ludzie kurczowo trzymają się zasad takich jak np. "przerwa między seriami nie dłuższa niż 90 sek", a "trening nie może być dłuższy niż 1,5h". Jak dla mnie to głupota. Zegar na ścianie mówi mi tylko, o której godzinie będą zamykać siłownię. Nic więcej. Tak samo jest z "zasadą 3 sekund". Wielu siłaczy zauważyło, że najszybciej rosną w siłę wykonując 3 powtórzenia z 60% 1 RM w około 3 sekudny (chyba nie myśleliście, że te powtórzenia są wyssane z palca, co?). Niestety początkujący ciężarowcy często pojmują tę zasadę zbyt dosłownie i naginają technikę, żeby tylko zmieścić się w tych 3 sekundach. Nie ma to sensu- robiąc tak na dłuższą metę spadnie Twoja forma, a ciężar zacznie maleć... chyba nie chcesz tego? Z drugiej strony warto zapamiętać te liczby: 3, 60%, 3. Najlepiej powiedz parterowi, żeby Cię przypilnował, a Ty spokojnie rób swoje.

Brak zrozumienia i cierpliwości
Przed każdym treningiem (nieważne czy przed ME, czy przed DE) zastanów się: po co to robisz? Po co wykonujesz dane ćwiczenie, z danym ciężarem, daną ilość powtórzeń. Nie chodzi mi tu czy robisz tu, aby być większym, czy silniejszym. Gówno mnie obchodzą Twoje powody, dla których ćwiczysz. Masz zrozumieć jaki cel mają kolejne powtórzenia, jaki jest ich sens. Jeśli tego nie wiesz to siadaj przed komputerem i zabieraj się do lektury i nie wstawaj dopóki nie dowiesz się jakie znaczenie ma szybkość przy wyciskaniu i dlaczego masz robić 3 powtórzenia, a nie 33. Kiedy nabędziesz odpowiednią wiedzę i cierpliwość... zdziwisz się... Twoje treningi staną się po prostu lepsze...

Rafał Ziewiecki
Zamieszczone za zgodą i wiedzą autora. Kopiowanie całości lub części artykułu bez zgody autora zabronione.
 

Do góry


WSB- błędy początkujących I

Być może przeczytałeś mój poprzedni tekst o WSB i pomyślałeś sobie, że jest to całkiem przyjemny plan i z chęcią go zastosujesz gdy będziesz miał przerwę między HST, a OTH... guzik prawda- nie łudź się na to. Zrobić rozpiskę WBS jest bardzo łatwo. Wprowadzić ją w życie w pierwszych miesiącach ćwiczenia jest piekielnie trudne. Sam się jeszcze wiele uczę na ten temat i popełniam masę błędów, ale na szczęście trochę już wiem. Być może po lekturze tego tekstu unikniecie głupich błędów, które ja robiłem...

Nie wystarczająca objętość w dni ME...
Chyba najczęściej pojawiający się błąd. Nie zapominaj, że dzień maksymalnego wysiłku jest treningiem! a nie biciem rekordów, czy sprawdzaniem maxów przed HST. Nie widzisz różnicy? To bardzo kiepsko... Nie rzucaj się po rozgrzewce na rekord- mięsień musi trochę popracować, aby mieć szanse do rozwoju. Jeśli o tym zapomnisz... to plan Ci się nie spodoba, ponieważ będzie przynosił marne efekty... Przynajmniej 3 powtórzenia mają być wykonane z 90% 1 RM. Możesz zastosować jedną z poniższych wariacji- oczywiście to tylko przykłady.

I możliwość
ˇ 1x5 @ 50%
ˇ 1x3 @ 60%
ˇ 1x2 @ 70%
ˇ 1x1 @ 80%
ˇ 1x1 @ 90%
ˇ 1x1 @ 95%
ˇ 1x1 @ 100%
II możliwość
ˇ 1x5 @ 50%
ˇ 1x3 @ 60%
ˇ 1x2 @ 70%
ˇ 1x1 @ 80%
ˇ 1x1 @ 90%
ˇ 1x1 @ 100 %
ˇ 1x1 @ 90-95%
III możliwość
ˇ 1x5 @ 50%
ˇ 1x3 @ 60%
ˇ 1x2 @ 70%
ˇ 1x1 @ 80%
ˇ 1x1 @ 90%
ˇ 1x1 @ 90%
ˇ 1x1 @ 90%

Możesz sam coś pokombinować. Ważne jest, aby były przynajmniej 3 powtórzenia z 90% 1 RM (wiem, że się powtarzam, ale to ważne, więc wbij to sobie do łba).

Stosowanie dziwacznych ćwiczeń na dzień DE...
To ma być trening, który wmusi w Twoje ruchy odpowiedni tor i odpowiednie nawyki podczas dźwigania sztangi, tak abyś obudzony o 4 w nocy przeciągając się robił ruch jak przy wyciskaniu. Co z tego, że będziesz szybki w dzień dobry, skoro Twój ciąg będzie do niczego?

Za dużo żelaza...
To, że jesteś super spompowany i kolesie z siłki mają Cię za twardziela, bo ciągle robisz submaksymalne ciężary nie znaczy nic. Ciężary mają być rozsądne, bo inaczej już w pierwszych miesiącach osiągniesz okropną formę. Twój CUN będzie w opłakanym stanie. Jest różnica między dobrą formą, a formą przetrenowaną i dobrze by było jakbyś ją załapał. Inną sprawą jest robienie wszystkim partii ciała z wielkimi ciężarami. Kolejne obciążenie układu nerwowego. Zastanów się, czy chcesz być trójboistą, czy występować w żółtych spodenkach w TVN jako Strongmen. Jeśli to drugie to wypad z WSB, to nie trening dla Ciebie. Rozwijaj siłę w każdej partii ciała, ale z rozsądkiem.
Ważną rzeczą jest, aby wsłuchać się w swoje ciało. Ono samo Ci powie, ile możesz zrobić. Czasem nie dojdziesz nawet do 90% rekordu co nie znaczy, że masz się katować i siedzieć 3 godziny w siłowni i robić 36 oszukaną próbę przysiadu. Bycie silnym to nie wszystko, trzeba zachować jeszcze trochę rozsądku.
To samo ćwiczy się całej sesji treningowej. To, że w roku są 52 tygodnie nie znaczy, że masz zrobić równo 208 treningów. Jeśli kiepsko się czujesz, jesteś chory to lepiej sobie odpuść. Szkoda, żeby sztanga rozpaćkała Ci twarz, nie?
Tylko niech to nie będzie wymówką dla Twojego lenistwa!

Za duża/mała różnorodność...
Coraz częściej można u nas na siłowniach zobaczyć różnego rodzaju skrzynie, gumy, łańcuchy, czy deski... Ludzie coraz więcej czytają (nawet ci lysi ważący 140 kg) i znają coraz więcej ćwiczeń. Daje im to dużo możliwości do urozmaicania treningu. Nie nudzą się. Niestety za duża różnorodność nie jest wskazana. Zmieniając ćwiczenie co 1-2 tygodnie nie dowiesz się nawet jaki jest Twój max w danym boju. Już nie mówię nawet o wyeliminowaniu jakiś wad, czy złych nawyków. Najlepiej jest zmieniać ćwiczenie główne w ME BP co 3-4 tyg., a co ME SQ/DL co 3.
Jednak to działa to w obie strony. Nie wykonuj po raz 17 wyciskania na płaskiej- pozwól swojemu ciału rozwinąć się pod różnymi kątami. Wprowadź więc czasem do treningu wyciskanie z podłogi, deski do wyciskania, odwrotny ciąg, czy przysiady ze skrzyni. Ma to także znaczenie psychologiczne- nie trafi Cię tak szybko szlag (chociaż prędzej, czy później to nastąpi), ponieważ ćwiczenia Cię nie znudzą... Możesz także wprowadzić jakieś aeroby, czy ćwiczenia rozciągające w dni nietreningowe.

Brak wariacji uchwytu i rozstawu nóg...
Jeśli zaczynasz to najprawdopodobniej będziesz robił wszystko na jedno kopyto. Na początku wszystko będzie miło rosło, ale po jakimś czasie może nagle się zatrzymać. A to źle. Zmienianie szerokości uchwytu sztangi pomoże Ci pokonać kolejne rekordy. Dobrym pomysłem jest zrobienie cyklu na np. wyciskaniu sztangi w wąskim uchwycie, a zaraz po nim na normalnym uwchwytem. To samo tyczy się rozstawu nóg. Tylko nie przesadzaj! Za szeroki rozstaw, czy za wąski może doprowadzić do kontuzji.

Nie notowanie wyników...
Jeśli nie nosisz na siłownię kartki i nie zapisujesz swoich wyników to przyjmij moje najszczersze gratulacje. Popełniasz najbardziej durny błąd jaki mogę sobie wyobrazić. Co z tego, że ćwiczysz z 9 wielkimi karczychami, które na oczy kartki nie widziały. Masz brać ze sobą notes i wszystko ładnie zapisywać, bo wątpię żebyś zapamiętał wyniki sprzed 4 tygodni. Jak chcesz pobić rekord, który wynosi albo 140 albo 155? Który będziesz bił?
Inaczej może się po jakimś czasie okazać, że stoisz w miejscu, a nawet tego nie zauważyłeś.

Rafał Ziewiecki
Zamieszczone za zgodą i wiedzą autora. Kopiowanie całości lub części artykułu bez zgody autora zabronione.
 

Do góry


WSB- Westside barbell

Jest to trening typowo siłowy doskonały dla każdego trójboisty, a także dla osób chcących zdobyć dużą masę mięśniową (ja mam większe przyrosty niż pod HST.
Trening WSB wymyślili zawodnicy zza wielkiej wody, należący do klubu Wetside Barbell w Ohio. Wzorowali się na tym na metodach treningowych znanych w Rosji, Bułgarii, a nawet w Polsce. Wydaje mi się, że jest to idealny kontrargument dla tych, którzy twierdzą, że trening siłowy jest bardzo skomplikowany i trudno go zrozumieć. Guzik prawda WSB bez problemu rozpisze sobie każdy kto ma choć trochę oleju w głowie.

Szkielet rozpiski wygląda tak:

Trening I- Dzień dynamicznego wyciskani
Dynamiczne wyciskanie na ławce
Triceps
Barki
Plecy
Biceps

Trening II- Dzień dynamicznych przysiadów/martwego ciągu
Dynamiczny przysiad/ciąg
Prostownik/czworogłowe uda
Dwugłowe uda
Brzuch
Łydki

Trening III- Dzień maksymalnego wysiłku dla wyciskania na ławce
Maksymalne wyciskanie
Triceps
Barki
Plecy
Biceps

Trening IV- Dzień maksymalnego wysiłku przysiadu/ciągu
Maksymalny ciąg/przysiady
Czworogłowe/prostownik
Dwugłowe uda
Brzuch
Łydki

Podsumowując mamy:
2 dni wyciskania
2 dni przysiadów i ciągów
2 dni treningu dynamicznego
2 dni treningu o maksymalnym wysiłku
4 dni treningu metodą powtórzeń

Czyli mamy w kupie wszystkie 3 metody treningowe, jakie stosowali wielcy tego sportu. I to właśnie, dlatego WSB jest tak dobrym treningiem. Większość treningów siłowych zapomina o treningu dynamicznym, opiera się głównie na założeniach typowo siłowych, zaniedbując także odpowiednią ilość powtórzeń. To błąd, ponieważ na siłę składa się kilka aspektów i jeśli chcesz osiągnąć wysokie wyniki w trójboju to musisz jak najlepiej rozwinąć każdy z nich.

Przypatrzmy się teraz bliżej samemu treningowi...

Wyciskanie na ławce...
Dynamiczne wyciskanie robi 8x3. Nie- nie pomyliłem się. 8 serii po 3 powtórzenia. Chodzi tutaj, aby nauczyć się wyciskać DYMANICZNIE, ponieważ im dłużej będziesz męczyć się z grawitacją przyciągającą nasze 150 na sztandze tym więcej sił stracisz. Co za tym idzie- im szybciej wykonasz ruch tym większe prawdopodobieństwo, że bój zaliczysz. Dodatkowo ćwiczenie dynamiczne powinno być zbliżone do boju, czyli właśnie wyciskania na ławce- raczej unikaj wyciskania z podłogi, ławki skośnej czy innych wariacji. Chodzi tu także o naukę pewnych nawyków (odpowiednie punktu podparcia, dobra parabola wyciskania, angażowanie innych grup mięśniowych do boju i takie tam...).
Jeśli chodzi o ciężar to zaczynasz od 50-60% 1RM (zależy od stopnia zaawansowania) i co tydzień zwiększasz o 5%. Przerwy krótkie, nie dłuższe od 1 minuty.

Maksymalne wyciskanie ławce robisz do najmocniejszego powtórzenia, ewentualnie możesz robić do 2 lub 3 najmocniejszych. Tutaj dobrymi ćwiczeniami są wyciskanie z desek, z podłogi, wyciskanie z wąskim uchwytem. Przerwy możesz robić nawet do 5 minut. Ćwiczenie to zmienia się co każdy 1-2 tygodnie i po prostu stara się pobić rekord w danym ćwiczeniu.

Triceps... w dni dynamiczne robisz go intensywnie (tutaj proponuję wyciskanie z 4-5 desek, dociskanie sztangi, pompki na poręczach), z kolei w dni maksymalne robisz mniej intensywnie, ale z nieco większą objętością (francuskie ze sztangą, z hantlą...)
Barki z intensywnością tak jak przy tricepsie. Na intensywny dzień dobre będzie wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantli na barki, z kolei w dniu o mniejszej intensywności dobrym wyborem będą różnego rodzaju wznosy ramion.

Plecy... w dzień z większą intensywnością dobrze sprawdza się podciąganie na drążku lub brama, z kolei w drugiej płaszczyźnie niezawodne jest wiosłowanie, jeśli chodzi o dzień z większą objętością to preferuję wyciąg górny, a potem dolny. Tutaj warto też samemu rozstrzygnąć, czy w niektóre dni w ogóle warto ćwiczyć plecy (na grubość), mnie często się zdarza, że plecy wystarczająco pracują przy mocnych ciągach, nie ma więc sensu katować je ponownie- pamiętaj o regeneracji.
Biceps... intensywnie- modlitewnik, lub uginanie ramion z hantlą, z większą objętością- uginanie ramion ze sztangą.
 

Przysiady i ciągi...
Jak możesz już zauważyłeś jeśli robisz dynamicznie nogi to w danej rozpisce maksymalnie wykonujesz ćwiczenie na prostownik, w następnej rozpisce jest zmiana.

Ćwiczenie dynamiczne- tak jak przy wyciskaniu na ławce robisz 10x2 z ciężarem 50%, 55%, 60% 1RM (w zależności od tygodnia). I pamiętaj- szybkość. Jeśli chodzi o nogi dobrze się sprawdzają przysiady ze skrzynki, poza tym tak jak pisałem... ćwiczenia podobne do bojów.

Ćwiczenie maksymalne- przysiad ciężarowy, sumo, suwnica, ciągi sumo, dzień dobry.
Dwugłowe uda- z intensywnością tak jak przy wyciskaniu (dzień dynamiczny-intensywnie, dzień maksymalny-objętościowo). Tutaj możesz upiec 2 pieczenie na jednym ogniu, bowiem nie łatwo odizolować dwugłowe od prostowników i robiąc np. dzień dobry możesz pominąć ćwiczenie dwugłowych... W innym wypadku pozostają Ci głównie maszyny, bo na dwugłowe raczej trudno coś skombinować na samych wolnych ciężarach.

Brzuch... zapomnij o A6W, czy brzuszkach w seriach po 100... to ma być masakrujące ćwiczenie. Mięśnie brzucha są bardzo ważne- kiedy ćwiczysz prostownik, muszą one utrzymywać kręgosłup w równowadze. Tutaj bez dwóch zdań należy uwzględnić brzuszki z talerzami na klacie, ze sztangą, lub inne ćwiczenie, które wyciśnie z Ciebie wszelką chęć do życia.
Łydki... tutaj ponownie odwołam Cię do maszyn, szczególnie masz tę partię silną. Jeśli chodzi o mnie, to bardzo trudno mi utrzymać równowagę stojąc na palcach na desce kiedy na sztandze mam jakieś 200 kg.

Parę uwag:
-Dynamiczne wyciskanie musi być DYNAMICZNE. Jeżeli na siłowni nie będą na Ciebie patrzyć wzrokiem mówiącym ?co ten idiota robi? to najprawdopodobniej znaczy, że robisz je za wolno.
Więcej nie znaczy lepiej. Tylko lepiej znaczy lepiej. Jest to bardzo ważna zasada w WSB, z którą wiele ćwiczących ma problem. Jeśli zrobiłeś ćwiczenie maksymalne i dalej masz ochotę fikać jak koziołek to znaczy, że zrobiłeś je źle!

-Przy maksymalnych ćwiczeniach należy bardzo uważać, ponieważ organizm może nam kiedyś spłatać figla. Pamiętaj, że 2 razy na tydzień bijesz swoje życiowe rekordy, więc kiedyś Twoje mięśnie mogą odmówić posłuszeństwa- bezpieczeństwo przede wszystkim.

-Nie szarżuj przy ćwiczeniach dynamicznych. To częsty błąd ludzi, którzy wstydzą się wyciskania z 50 kg na sztandze. Ćwiczenie to straci sens jeśli będziecie podnosić 70-80% 1RM. Nie patrz na innych- oni nie podnoszą Twojej sztangi... Ty to robisz.

-Nie wykonuj innych ćwiczeń do załamania niż maksymalne. Tylko zbędnie obciążysz CUN- dobierz ciężar z głową.

-Dbaj o odpowiednią regenerację- nie jest to czas na odpoczynek, czy sen. To jest część treningu. Zrozum to, a będziesz się cieszył większymi wynikami, jak ci wielcy łysi faceci z Twojej siłki, którzy machają sztangą bez zastanwienia.

-Jedz jedzenie, a nie gów.no. Koniec z batonikami, czipsami, czy hamburgerami. Masz jeść porządnie! Jeśli nie potrafisz tego zrozumieć to od razu możesz sobie podarować.

-Znajdź partnera do treningu. Może to być tata, wójek lub dziadek. Niech będzie to ktoś rozsądny i w miarę silny, aby mógł przytrzymać sztangę zanim zrobi z Twojej twarzy paćkę.

-Na siłownię idziesz, żeby ćwiczyć, nie żeby gadać. O meczu porozmawiasz sobie w szatni. Masz się cały zaangażować w ćwiczeni i być ciągle skoncentrowany. Nie myśl o głupotach tylko o kilogramach na sztandze.

WSB ma tę zaletę, że jest systemem bardzo różnorodnym. Cały plan zmieniasz co 3-4 tygodnie, a ćwiczenie główne dla ciągu/przysiadów co 3. Nie znudzi nam się, więc tak szybko jak tradycyjne dzielone plany na siłę. Poza tym jest to plan dość... ucieszny... ponieważ ciągle masz okazję do bicia ?życiówki?. Jednak WSB nie powinny stosować osoby, które dopiero zaczęły przygodę z żelazem. Plan ten rozwija siłę, jednak jeśli nie ma się odpowiednich podstaw technicznych to bardzo łatwo utrwalić złe nawyki, później będziesz miał problem, żeby je zwalczyć.

Przykładowy plan:

Dynamic SQ/DL

dynamiczne przysiady na sam dół 8x3
ciąg sumo 3x6-5
odwodzenie nogi w tył na machinie 3x6
brzuszki w skosie z żelazem na klacie 3x6
wspięcia na palce w siadzie 3x6

Dynamic BP

wyciskanie zwykłe 10x2
pompki na poręczach 3x6-5
wyciskanie hantli na barki 3x6
brama 3x6
biceps na modlitewniku 3x6
szrugsy 3x6
przedramie 3x8

Max SQ/DL

ciąg zwykły - do najmocniejszego
suwnica 3x10
uginanie nóg w leżenie 3x10
brzuszki ze sztangą 3x8
wspięcia na palce stojąc 3x10

Max BP

wyciskanie w skosie z facjatą w dół - do najmocniejszego
francuz leżąc 3x9
wyciskanie żołnierskie 3x10
ściąganie wyciągu na najszerszy 3x10
ściąganie wyciągu dolnego 3x10
uginanie raniom ze sztangą stojąc 3x10
szrugsy 3x8
przedramie...

Rafał Ziewiecki
Zamieszczone za zgodą i wiedzą autora. Kopiowanie całości lub części artykułu bez zgody autora zabronione.
 

Do góry


Trening izometryczny

Trening izometryczny można przedstawić schematycznie:

* Wielkość napięcia mięśnia powinna być zbliżona do maksimum
* Czas skurczu ok. 3-6 sek.
* Liczba ćwiczeń: 5-10
* Każde ćwiczenie powtarzamy dwa razy, wypoczynek między powtórzeniami powinien trwać ok. 5 sek
* Przerwy między podwójnymi ćwiczeniami powinien wahać się w granicach 3-180sek.
* Dla określonego ćwiczenia można stosować różne kąty ustawienia części ciała w stosunku do siebie
*Ilość serii wynosi od 3 do 5

Ćwiczymy codziennie w przypadkach gdy ćwiczenia izometryczne stanowią tylko część treningu. Podczas bólów mięśniowych należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub nawet je przerwać.

 

Do góry

Copyright (c) 2003-2007 www.research.ovh.org. All rights reserved powerlifter.