Strefa zawodnika

 

 

Kształcenie siły

 
1. Ćwiczenia siłowe w mikrocyklu treningowym
2. Ćwiczenia siłowe w jednostce treningowej
3. Trening wytrzymałościowo-siłowy
4. Siłowy trening izometryczny
5. Zwiększanie siły mięśniowej kobiet
6. Maksymalne pobudzenie mięśni
7. Rodzaje ćwiczeń stosowanych w zwiększaniu siły
8. Ocena maksymalnej siły
9. Trening do zawodów trójbojowych

Powrót do strony głównej

 
Trening do zawodów trójbojowych

Trójbój siłowy jest w założeniu prostym sportem. Opiera się na trzech fundamentalnych ćwiczeniach: Przysiadu, wyciskaniu leżąc oraz martwym ciągu. Zawodnik który łącznie podniesie najwięcej w tych trzech konkurencjach wygrywa zawody. I właśnie z tego powodu te trzy boje są  esencją treningu trójboisty.  Trening powerliftera jest krótki, ciężki i nieczęsty skupiając się wyłącznie na wspomnianych wcześniej ćwiczeniach.  Jednak nie należy wykonywać ciągle tych samych ćwiczeń na jednakowym poziomie przez okrągły gdyż zawodowy powerlifter nie różni się od innych sportowców, piłkarzy, koszykarzy – on również potrzebuje min. fazy roztrenowania. Trójbój siłowy jest sportem polegającym na podnoszeniu ciężarów dlatego też zawodnicy innych konkurencji raczej nie skupiają się na elementach treningowych zawodowych trójboistów, jednak każdy sportowiec uczy się w jakimś stopniu podstaw treningu trójbojowego.
 

Off-season

Tzw. Off-season w trójboju siłowym skupia się przede wszystkim na poprawieniu siły jak i wytrzymałości mięśnia stąd też dość wysoka liczba powtórzeń stosowana w tym okresie (8 do 20). Jak już pewnie zauważyliście okres off-seasonu w trójboju nie różni się w żaden sposób od tego okresu w innych dyscyplinach.  Zawodnicy innych konkurencji mogą uczyć się wykonywania przysiadów, wyciskania leżąc czy też martwego ciągu dla poprawienia swojej siły – dla trójboisty są to specyficzne ćwiczenia które musi opanować.

Serie
Wielu trójsiłaczy nie wierzy że jedna lub dwie serie ćwiczenia przysiadów, wyciskania czy ciągów pozwolą na to by stali się silniejszymi.  Jakość serii jest o wiele bardziej ważniejsza od ich ilości. Jeżeli intensywność twoich ćwiczeń jest wysoka, nie potrzebujesz wykonywać więcej niż jedną lub dwie serie w ćwiczeniu.  Jeżeli intensywność jest naprawdę wysoka to i tak nie będziesz wstanie zrobić więcej niż dwie serie. Dlatego też możesz opracowywać swój plan jako ciężki ale nie długi i ciężki. Słowo ciężki i długi w znaczeniu tych treningów się wykluczają. Pamiętaj o tym.  Poza tym wielu adeptów popełnia błąd wykonując zbyt dużo dodatkowych ćwiczeń  co pociąga za sobą zbyt dużą ilość powtórzeń. Często te dodatkowe ćwiczenia określane są mianem „pomocniczych”.  Zapamiętaj jedno: Celem wykonywania ćwiczeń pomocniczych jest budowanie siły ogólnej.

Powtórzenia
Jak już wspomniałem podczas off-seasonu trójboista nie różni się od innych atletów.  Bazą jest wykonywanie 6 sekundowych powtórzeń (4 sekundy opuszczanie i 2 sekundowe podnoszenie). Generalnie preferuje się 10 do 20 powtórzeń na małe partie mięśniowe i 8 do 15 powtórzeń dla dużych partii.

Częstotliwość
Trening siłowy jest bardzo stresujący dla ciała, dlatego też musisz dać odpocząć organizmowi by mógł stawać się silniejszy pod wpływem dostarczonych mu bodźców. Trójboista powinien wykonywać co najmniej dwa do trzech podniesień ciężaru docelowego (ustanowionego na zawody) podczas sesji treningowej . Pozwoli to na maksymalną regenerację pomiędzy podejściami. W celu poprawy regeneracji raz w tygodniu można przeprowadzić trening wszystkich grup mięśniowych (full-body workout). Dla większości trójboistów trening dwa razy tygodniowo jest optymalny. Wbrew większości przekonań twoje mięsnie nie będą malały czy też traciły siły jeśli przerwa między kolejnymi sesjami treningowymi wyniesie 48 a nawet 96 godzin.

Przed zawodami

Trening prowadzony przed zawodami musi odbywać się na ciężarach tych samych jakie planujesz użyć podczas zawodów. Oznacza to że liczba powtórzeń musi być zmniejszana i adekwatnie zwiększamy ciężar. Niemniej podczas off-seasonu nie ma powodów by redukować liczby powtórzeń. Podnoszenie większych ciężarów podczas treningu  przy małej liczbie powtórzeń zbiera swoje żniwo w organizmie dlatego też podczas off-seasonu takie praktyki muszą być unikane. Pamiętaj że podczas zmniejszania liczby powtórzeń zmniejsza się margines błędu, a proporcjonalnie wzrasta możliwość wystąpienia potencjalnej kontuzji. Niestety większość trójboistów stosuje wielkie ciężary nawet podczas roztrenowania dlatego też nie zauważają żadnych postępów w treningach oraz zwiększają możliwość wystąpienia kontuzji.

Wnioski

By uzyskać sukcesy w jakimkolwiek sporcie należy doskonalić charakterystyczne umiejętności dla danej konkurencji. W trójboju siłowym oznacza to praktykowanie dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń w przysiadzie, wyciskaniu i martwym ciągu. Trening specjalistyczny nie powinien być  opierany na elementach treningu budowania mięsni. Wskazówki te powinny pomóc zbudować mięśnie oraz pomóc w użyciu ich do podnoszenia dużych ciężarów z podestów trójbojowych.

Do góry


Ocena maksymalnej siły

Ocena poziomu siły na podstawie uzyskanych przez zawodnika wybranych ćwiczeń umownie nazwane ćwiczeniami testowymi? jest powszechnym zjawiskiem w warunkach treningowych? Wskaźnikiem poziomu siły jest ciężar maksymalny (CM).. tzn. największy ciężar? jaki może podnieść (wycisnąć) zawodnik w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia? Dominująca rola takiej oceny wynika z łatwości jej przeprowadzenia jak i możliwości doboru takich ćwiczeń? które najlepiej oddają charakter pracy mięśni specyficznych dla danej dyscypliny czy konkurencji sportowej? Jednakże gdy oceniamy poziom siły na podstawie CM? rezultat w danym ćwiczeniu zależy zarówno od siły? jak i umiejętności (techniki) jego wykonania? Wówczas mówimy i oceniamy nie czystą siłę lecz tzw. ?sprawność siłową? (siła + technika ruchu)? która w niektórych ćwiczeniach jest wysoko skorelowana z siłą maksymalną? ale nigdy nie jest z nią tożsama? Tylko wtedy gdy wykonujemy pomiary biomechaniczne angażujące pojedyncze grupy mięśni działające w standardowych położeniach ciała ? i co najważniejsze w warunkach statyki ? możemy mierzyć siłę maksymalną?

Ocena zmiany siły mięśniowej na podstawie ćwiczeń testowych jest zagadnieniem obszernym i dość złożonym? ponieważ z tym zagadnieniem wiąże się często zarówno nieporozumienia między naukowcami a praktykami? jak i poważne konsekwencje szkoleniowe dotyczące rozwoju sportowego zawodnika? warto wyjaśnić najistotniejsze kwestie?

Jak już wspomniano ocena zmiany siły mięśniowej na podstawie wyników osiąganych przez zawodnika w różnych testach (ćwiczeniach) jest zakłócona wpływem co najmniej umiejętności (techniki) wykonania danego testu (ćwiczenia)? Oznacza to że zawodnik lepiej wykonuje dane ćwiczenie i stosując je systematycznie będzie doskonalił technikę ruchu.. to bardzo trudno ocenić w jakim stopniu podwyższenie (lub obniżenie) wyniku w danym ćwiczeniu jest związane ze zwiększeniem (lub zmniejszeniem) siły.. a jakim z poprawą (pogorszeniem) techniki? Im ćwiczenie jest prostsze tym mniejszy jest wpływ techniki ruchu na osiągany w nim rezultatem zawodnik jest bardziej zaawansowany? tym większa stabilizacja techniki wykonania ćwiczenia i wówczas osiągany w nim rezultat świadczy o zmianach siły mięśniowej bardziej niż w przypadku zawodnika początkującego.

 

Do góry


Rodzaje ćwiczeń stosowanych w zwiększaniu siły

Nazywane potocznie ćwiczenia siłowe to inaczej mówiąc ćwiczenia z obciążeniem, Matwiejew zaproponował podział ćwiczeń siłowych w zależności od stosowanego obciążenia na dwie grupy:

1) Z obciążeniem zewnętrznym, które stanowić może ciężar wykorzystywanego sprzęty (hantle, sztangi), opór stawiany przez partnera, opór przedmiotów sprężystych (np sprężyny), opór środowiska (np. bieg w głębokim śniegu)

2) Z obciążeniem własnego ciała

Uzupełniając powyższy podział należy dodać że ćwiczenia samooporowe (izometryczne) należy również uwzględniać, są to ćwiczenia których napięciu określonych grup mięśni przeciwdziała napięcie ich antagoniostów

Obecnie - zarówno w praktyce jak i w piśmiennictwie - ćwiczenia stosowane w procesie zwiększania siły mięśniowej można podzielić według dwóch podstawowych kryteriów:

1) Stosowane częściej - grupy mięśniowe głównie zaangażowane podczas ćwiczenia, należy jednak zaznaczyć że gdy celem jest zwiększenia masy mięśniowej podział ten jest bardziej szczegółowy (jak w przypadku kulturystów)

2) Stosowane rzadziej - rola ćwiczenia (np główne, pomocniecze itp)

Czasami za kryterium podziału przyjmuje się warunek pracy mięśni. Ćwiczenie może być wykonywane w warunkach:

1) Tylko koncentrycznych (skracanie się mięśni)

2) Tylko ekscentryczne (rozciąganie mięśnia) - z zastosowaniem ciężaru istotnie przewyższającego ciężar maksymalny, jaki ćwiczący może podnieść w warunkach koncentrycznych, np. przysiad ze sztangą z ciężarem 110%-120% CM z postawy stojąc powolne zejście do przysiadu, bez fazy wstawania, w powrocie do pozycji wyjściowej pomagają współćwiczący

3) Tylko izometrycznych (długość mięśnia jest stała, zmienia się ich napięcie)

Najczęściej wykonywane ćwiczenia określa się mianem warunków mieszanych, a zwłaszcza połączenie koncentryczno- ekscentryczne, które polecane jest podczas zwiększania siły mięśniowej oraz masy. To połączenie charakteryzuje się wolnym, z kontrolą napięcia mięśni, opuszczaniem wcześniej podniesionego ciężaru.

 

Do góry


Maksymalne pobudzenie mięśni


Ciężar który podnosimy stanowi pewien bodziec o określonej sile oddziaływania. W zależności od jego siły ćwiczenia przez nas wykonywane wpływają na różne pobudzenie mięsni. Pobudzenie mięśnia jest zjawiskiem fazowym. Po fazie pobudzenia najępuje zmęczenie określane jako faza hamowania. Jej wielkość jest proporcjonalna do pobudzenia. Przy optymalnych zależnościach pomiędzy hamowaniem a pobudzeniem siła mięśniowa osiągnie poziom wyższy od stanu wyjściowego. To właśnie określane jest jako faza superkompensacji.

Wystąpienie fazy superkompensacji jest zależne od odpowiedniej siły bobdźca. Siniejsze pobudzenie wywołuje silniejsze hamowanie, a więc intensywniejszą fazę superkompensacji. Wit w swojej pracy stwierdził, że dynamika zmian siły mięśniowej po intensywnym treningu jest zgodna z przebiegiem fazy superkompensacji i można ją opisać równaniem drgań tłumionych.

Wielkość spadku siły oraz czas wystąpienia fazy superkompensacji po treningu zależą m.in. od liczby zaangażowanych grup mięśniowych, intensywności. Na przykład, spadek siły mięśni prostujących kończyny w stawach kolanowych po treningu z wykorzystaniem ćwiczeń tradycyjnych (przysiad, półprzysiad i wyskok ze sztangą na barkach) wynosił około 10%, natomiast po treningach na trenażerze wahadłowym (odbicia kończynami dolnymi od platformy dynamometrycznej w pozycji siedząc) był około dwukrotnie mniejszy.

Spadek siły mięśni całego ciała po bardzo intensywnym treningu jest znacznie większy, dochodzi do kilkudziesięciu procent i nawet po 24 godzinach od zakończenia treningu może wynosić 20-30%.

Można przyjąć, że im intensywność i czas trwania wysiłku są większe (dotyczy powtórzenia, serii, treningu), tym później od jego zakończenia należy spodziewać się wystąpienia fazy superkompensacji siły mięśniowej.

Ten czas po pojedynczych, maksymalnych, kilkusekundowych wysiłkach zawiera się od kilkudziesięciu sekund do kilku minut, natomiast po intensywnym 1,5-godzinnym treningu może wynosić kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt godzin. Występuje istotna zależność między potreningowymi zmianami siły mięśniowej i poziomem fosfokreatyny, a faza superkompensacji tych parametrów występuje w zbliżonym czasie.

Wykorzystanie zjawiska fazy superkompensacji do podniesienia dyspozycji psychofizycznej sportowca w określonym czasie (np. zawody) nie jest łatwym zadaniem. Głównie z uwagi na to, że powysiłkowe zmiany wielu parametrów, m.in. siły mięśniowej, charakteryzują się indywidualnymi przebiegami, które należy najpierw poznać, a dopiero później można je wykorzystać. Na podstawie wartości średnich (np. dla całej grupy szkoleniowej) możliwe jest opisywanie zjawisk, ale kierowanie procesem treningowym sportowca wymaga poznania jego reakcji na obciążenie treningowe. Nie jest to jedyny problem z wykorzystaniem omawianego zjawiska w procesie treningowym.

Na przykład, nie budzi wątpliwości założenie, że udział w zawodach wówczas, gdy tzw. czynniki wiodące w danej dyscyplinie lub konkurencji znajdują się w fazie superkompensacji, umożliwia osiągnięcie wyższego rezultatu sportowego. Jednak nie wyjaśniono jednoznacznie, czy w procesie zwiększania poszczególnych cech układu mięśniowego należy także dążyć do tego, aby każdy trening odbywał się w fazie superkompensacji. Ponadto omawiane zjawisko badano głównie w obszarze źródeł energetycznych zabezpieczających resyntezę ATP po krótkotrwałych intensywnych wysiłkach (np. fosfokreatyna).

Przy podnoszeniu ciężaru maksymalnego lub submaksymalnego (1-3 powtórzenia) silne pobudzenie mięśnia osiąga się prawie natychmiast, natomiast przy podnoszeniu ciężaru mniejszego od maksymalnego (od kilku do kilkunastu powtórzeń) stan fizjologiczny, podobny towarzyszącemu podnoszeniu ciężaru maksymalnego, występuje dopiero pod koniec serii ćwiczenia.

Tak więc przy kilkakrotnym podnoszeniu ciężaru mniejszego od maksymalnego konieczne jest wykonywanie powtórzeń ćwiczenia aż do wystąpienia wyraźnego zmęczenia, do tzw. oporu lub do odmowy. Podnoszony w serii ciężar powinien być tak dobrany, aby zaplanowana liczba powtórzeń (np. 8) była wykonana z trudem. Przed każdą kolejną serią ćwiczenia podejmujemy decyzję: utrzymać, zwiększyć lub zmniejszyć ciężar. Cel - wykonać efektywnie 8 powtórzeń.

Podczas ćwiczeń ukierunkowanych na zwiększanie mocy maksymalne pobudzenie mięśni osiąga się głównie poprzez jak największą prędkość ruchu. Ten parametr jest najważniejszym wskaźnikiem skuteczności ćwiczenia. Wielkość podnoszonego ciężaru musi być tak dobrana, aby w ostatnim powtórzeniu w serii ćwiczenia (np. piątym) prędkość ruchu nie obniżyła się zbyt znacznie. Osiąganie maksymalnego pobudzenia mięśni musi być powiązane z właściwym wyborem metod ż ćwiczeń oraz prawidłowym wykonaniem danego ćwiczenia.

W praktyce często dochodzi do błędnego wyboru ćwiczeń i metod mających wpłynąć na zwiększenie poziomu określonej cechy układu mięśniowego. Ćwiczenia specjalne, dobrane z uwzględnieniem podobieństwa zewnętrznej i wewnętrznej struktury do techniki ruchu w danej dyscyplinie lub konkurencji, często są trudne ze względu na konieczność koordynowania ruchów różnych części ciała. Może to powodować, że ich systematyczne i długotrwałe stosowanie bardziej doskonali technikę ruchu, mniej zaś zwiększa cechę układu mięśniowego.

Nawet łatwe ćwiczenia należy wykonywać starannie, koncentrując się na prawidłowości każdej ich sekwencji (fazy). Dotyczy to, m.in. pozycji ciała, która powinna zapewniać stabilizację części ciała nie uczestniczących w ruchu, aby wyeliminować ich ?wspomaganie" działania zaangażowanych mięśni.

Na przykład, podczas uginania przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem w postawie stojąc, nieustabilizowanie ciała poprzez dociśnięcie tułowia i pośladków do ściany (lub do ławeczki opartej pod niewielkim kątem) powoduje, że mięśnie zginające kończynę górną w stawie łokciowym - których zwiększenie siły jest celem tego ćwiczenia-pracują tylko w części zakresu wykonywanego ruchu. Co więcej wspomagające ruchy tułowia w połączeniu ze zbyt dużą prędkością wykonywanego ruchu mogą praktycznie spowodować, że ćwiczenie będzie nieskuteczne.

Prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia wymaga także utrzymywania ustalonego zakresu ruchu i akcentowania (zaznaczania) w każdym powtórzeniu pozycji początkowej i końcowej. Rozpatrzmy tę kwestię na przykładzie powszechnie stosowanego ćwiczenia mięśni grzbietu (układ grzbietowy właściwy - odcinek lędźwiowy kręgosłupa), jakim jest unoszenie tułowia w leżeniu przodem na skrzyni gimnastycznej (lub wysokiej ławce). Jeżeli to ćwiczenie wykonywane będzie w szybkim tempie, bez zatrzymania ruchu w pozycjach początkowej (prostopadłe położenie tułowia względem podłoża) i końcowej (równoległe położenie tułowia względem podłoża), w niepełnym zakresie ruchu, z "odbiciem" tułowia od skrzyni w początkowej fazie ruchu, to praktycznie prawie w żadnym fragmencie ruchu mięśnie grzbietu nie będą aktywnie napięte i ćwiczenie nie będzie wpływało istotnie na zwiększenie ich siły.

 

Do góry


Zwiększanie siły mięśniowej kobiet


Rodzaje aktywności fizycznej które do niedawna były domeną mężczyzn coraz częściej podejmowane są przez kobiety. Jest to szczególnie zauważalne w sporcie wyczynowym, gdzie obecnie jest mało dyscyplin w których startują wyłącznie mężczyźni.

Międzypłciowe różnice w wartościach czynnościowych parametrów, hormonalnych czy metabolicznych wpływają istotnie na możliwości zwiększania siły fizycznej i są głównymi przyczynami mniejszych możliwości siłowych kobiet.

Kobiety posiadają około 2 razy więcej tkanki tłuszczowej w całkowitej masie ciała niż i mężczyzni - odpowiednio 27% i 15%, przy czym u sportowców wysokiej klasy różnica jest również podobna ale wartości niższe (18% i 9%). Tkanak tłuszczowa u kobiet zlokalizowana jest głównie w obszarze ud oraz bioder, natomiast u mężczyzn w okolicach talii i brzucha. Masa ciała szczupłego (zarówno wartość bezwzględna wyrażona w kg, jak i względna wyrażona w %) jest większa u mężczyzn. Kobiety mają mniejsze serce, mniej gruczołów potowych, mniejszą objętość, niższy poziom koncentracji hemoglobiny i niższe wartości hematokrytu.

Poziom hormonów progesteronu i estradiolu jest u kobiet wyższy, natomiast testosteronu około 20-krotnie niższy niż u mężczyzn. Różnice między możliwościami rozwoju mięśniowego kobiet i mężczyzn przypisuje się anabolicznemu działaniu testosteronu. Hormonalne różnice wywierają istotny wpływ na procesy metaboliczne i regulacyjne, które przebiegają odmiennie u kobiet niż u mężczyzn, szczególnie podczas wysiłku mięśniowego.

Warto także wspomnieć że pewna ilość tkanki tłuszczowej to tzw tłuszcz fizjologiczny, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, u kobiet szacuje się że jest to nie mniej niż 12% u mężczyzn natomiast 5-7% całkowitej masy ciała. Ponadto u obu płci chroni naczynia krwionośne, narządy wewnętrzne, tkankę nerwową, u kobiet - inicjuje płciowe dojrzewanie oraz utrzymuje zdolności rozrodcze.

Niezbędny poziom tkanki tłuszczowej jest ważny szczególnie u młodych zawodniczek, gdyż zbyt niski jest jedną z głównych przyczyn zaburzeń cyklu miesiączkowego.
W procesie szkoleniowym dziewcząt, zwłaszcza w dyscyplinach i konkurencjach, w których systematyczne treningi podejmuje się w bardzo młodym wieku (np. pływanie, gimnastyka sportowa i artystyczna, łyżwiarstwo figurowe), trzeba uwzględnić, że różnice międzypłciowe zawartości tkanki tłuszczowej u dzieci są istotnie większe niż u osób dorosłych.

Zgodnie z ustalonymi normami zawartość tkanki tłuszczowej w wieku 6-11 lat powinna wynosić u chłopców 11-15%, u dziewcząt - od 15 do 19%, natomiast w wieku 12-17 lat odpowiednio: 12-13% i 19-24%. Dla pomiarów tkanki tłuszczowej metodą Durnina i Wormersleya normy wynoszą: dla kobiet w wieku do 24 lat - 19%, a 25-27-letnich - 20%, dla mężczyzn w tym samym wieku odpowiednio 15 i 17%. Mniejsza siła mięśniowa i moc kobiet wynikają m.in. z tego, że zarówno pole przekroju poprzecznego mięśni, jak i liczba włókien mięśniowych są mniejsze niż u mężczyzn. Masa mięśniowa u mężczyzn stanowi około 36%, a u kobiet około 32% masy ciała.

Stosunek aktywności enzymów uczestniczących w przemianach tlenowych i beztlenowych -wyższy u kobiet- tłumaczy ich większą odporność na zmęczenie. Niższa pojemność źródeł glikolitycznych i mniejsza koncentracja mleczanu po maksymalnych, krótkotrwałych wysiłkach u kobiet potwierdzają wyższe predyspozycje mężczyzn w zakresie tego rodzaju pracy.

 

Do góry


Siłowy trening izometryczny

Metod izometryczna polega na napinaniu mięśni w warunkach uniemożliwiających ich skurcz. W istocie chodzi o to, aby każdorazowo istniały opory o określonej wielkości, umożliwiające powstanie największych możliwych napięć mięśniowych, które powinny trwać w poszczególnych ćwiczeniach kilka sekund.

Specjalistyczny trening izometryczny z punktu widzenia fizjologii odpowiada w pełni złożonemu treningu siłowemu. Dzięki zastosowaniu specjalnych ćwiczeń siłowych poprawie ulega wydolność określonych mięsni, ze wskazaniem na te które decydują o efektywności ruchu. Ćwiczenia izometryczne powinny doskonalić technikę ruchu by mogłyby one być wykonywane szybciej i dynamicznej, a przez to także efektywniej. Należy również konstruować ćwiczenia w treningu izometrycznym, by uzyskiwać izometryczne napięcia grup mięśniowych które są decydujące w danej fazie ruchu.

Do zalet ćwiczeń izometrycznych można zaliczyć:

* Możliwość ustalania dokładnych pozycji kątowych, w których wywołujemy maksymalne napięcie.
* Możliwość celowego oddziaływania na poszczególne mięsnie oraz zespoły przez wywołanie precyzyjnego napięcia danego mięśnia
* Zwiększenie zdolności koncentracji wysiłkowej
* Szybki przyrost siły
* Sumaryczny wysiłek występujący przy ćwiczeniach izometrycznych jest mniejszy, niż po 2 godzinnym treningu siłowym
* Prowadzony trening tym sposobem zabiera mniej czasu
* Trening można przeprowadzać bez specjalistycznych przyrządów i w każdych warunkach

Do ujemnych cech treningu zalicza się:

* Ucisk na naczynia krwionośne co wiąże się bezpośredni ze zmniejszeniem ukrwienia w tkankach podczas ćwiczeń
* Z uwagi na brak ruchu ? nieukształtowanie zdolności motorycznych
* Możliwość zwiększania się spoczynkowego tonusu mięśniowego, czemu może towarzyszyć trwały przykurcz.
 

Do góry


Trening wytrzymałościowo-siłowy

Jest to trening charakteryzujący się nieznacznymi obciążeniami nie zmieniającymi się w jednostce czasu. Wielkość obciążenia ustala się tak by zawodnik był w stanie wykonać do 30 powtórzeń. Podwyższeniu ulega nie ciężar a ilość powtórzeń. Ćwiczenia wykonywane są w tempie stosunkowo wolnym, ze względu na powstawanie długu tlenowego, który jest elementem niepożądanym.

Tempo pracy powinna być tak wolne, aby między ruchami nastąpiło dostateczne przekrwienie mięśni, co umożliwi wykonanie większej liczby powtórzeń.

Pomiędzy ćwiczeniami nie przewiduje się wprowadzenia przerwy wypoczynkowej ? trening jest więc jedną długotrwałą pracą. Ten trening nie powoduje widocznego wzrostu masy mięśniowej lecz przede wszystkim odnotowuje się wzrost wytrzymałości.

 

Do góry


Ćwiczenia siłowe w jednostce treningowej


Wykonywanie ćwiczeń siłowych na początku głównej części treningu powodują ich największą wydajność. W przypadku gdy chcemy połączyć trening siłowy z innym akcentem np. kształcenie szybkości techniki) można przenieść kompleks ćwiczeń siłowych na końcową fazę treningu.

Często stosuję się taką metodą w dyscyplinach w których siła jest ważna, lecz nie najważniejsza. W ćwiczenia dynamiczne należy wykonać przed statycznymi. Przerwach między ćwiczeniami stosujemy wypoczynek zarówno czynny jak i bierny.

 

Do góry


Ćwiczenia siłowe w mikrocyklu treningowym


Przystosowanie organizmu do obciążeń treningowych jest podstawą wzrostu wytrenowania. Proces ten przebiega łatwiej gdy przez pewien okres czasu ćwiczenia nie ulegają zmianie. Dlatego też warto dokonać wyboru odpowiedniego kompleksu ćwiczeń i powtarzanie ich przez długi okres czasu. By uniknąć monotonii lub przyzwyczajenia zaleca się stosowanie wielu zestawów ćwiczeń, zmieniając je co pewien okres czasu. Częstość zmian powinien następować co 2-6 tygodni.

W mikrocyklach treningowych ćwiczenia siłowe włącza się w różne dni cyklu, w zależności od dyscypliny. Wykonywanie ćwiczeń powinno następować przy optymalnym stanie ośrodkowego układu nerwowego, kiedy organizm nie odczuwa już poprzedniej sesji treningowej. Taki rozkład ćwiczeń charakteryzuje się najlepszymi wynikami. Częstotliwość stosowania treningów siłowych w mikrocyklu uzależniona jest od przygotowania ćwiczącego.

Dla początkujących jest to okres 3 dni w tygodniu. Da bardziej zaawansowanych okres ten można wydłużać. Odrębną kwestią jest określenie przynależności do grup. Powyższe rozważania dotyczą ćwiczeń o charakterze ogólnym, wymagającym pracy największych grup mięśniowych.
 

Do góry

Copyright (c) 2003-2007 www.research.ovh.org. All rights reserved powerlifter.